热身
12 分钟
播放 128.4 万
十二分钟晨间激活
八个动作连着做，把手腕脚踝先打开。
今日优先跟练
四节课已经把热身、主课与收操接上，按顺序做完就是一次完整训练。
热身
12 分钟
播放 128.4 万
燃脂
20 分钟
播放 96.7 万
二十分钟居家燃脂循环
四组循环，组间休息 30 秒，地板动作少。
力量
26 分钟
播放 41.2 万
上肢推拉组合训练
推与拉交替安排，肩胛先收再发力。
拉伸
9 分钟
播放 58.3 万
跑后小腿放松流程
配了呼吸提示，跟着节奏慢慢压。
九宫格课程库
按训练目的分成九类，每节课都标了时长与强度，选一节就能开始。
22 分钟
10 分钟
15 分钟
8 分钟
24 分钟
6 分钟
14 分钟
12 分钟
18 分钟
128 节
已上架跟练课程
1 次 / 周
清单更新频率
42 万次
跟练完成记录
4.8 分
课程平均评分
练完的人怎么说
把完成度、节奏和身体反应都写下来，方便你判断哪一节适合自己。
林
林一鸣
★★★★★5.0
十二分钟那节我放在早上洗漱前做，第三周开始基本不用看动作提示了，节奏刚好不赶。
2026-02-18
周
周晚
★★★★☆4.5
跳绳间歇第二组我总是节奏乱，把组间休息从 30 秒加到 45 秒才跟上，落地也稳了些。
2026-02-15
何
何一川
★★★★★5.0
酒店徒手那节只有五个动作，出差三天没断过，房间里不用铺垫子也能做。
2026-02-12
小
小雨
★★★★☆4.0
核心十分钟里的平板支撑我改成膝盖着地，先把时间凑满，两周后再回到标准姿势。
2026-02-09
陈
陈默
★★★★★5.0
跑后放松配了呼吸提示，我跑完十公里跟着做完，第二天小腿没那么紧。
2026-02-06
阿
阿泽
★★★★☆4.5
臀腿塑形中阶比基础版高一档，第一次做完第二天下楼梯有点酸，隔一天再练正好。
2026-02-02
挑一节，今天就开始
把课程加入自己的清单，练完顺手填一次完成度，进度自己看得见。
动作逐步拆解
时长清晰标注
提供替代动作
完成度可记录